“存肌肉”就是“存底气”

“以前只知道盯着体重、控制血压，还是头一回听说肌肉也会‘缩水’。”在盐城市第一人民医院临床营养科门诊，72岁的退休教师张爷爷刚做完人体成分分析，报告单显示他的肌肉量明显不足。让他意外的是，平时腿脚发软、爬两层楼就气喘乏力，这些症状竟都和“肌肉流失”有关。近日，记者走访我市多家医院的老年医学科、临床营养科后发现，像张爷爷这样忽视肌肉养护的老年患者并不少见。我市医学营养专家提醒：肌肉量是晚年健康的“硬通货”。

张爷爷的困惑，在我市老年群体中并非个例。不少人对体重、血脂数值十分在意，却完全没有意识到肌肉流失的问题。随着国家卫生健康委《成人肌少症食养指南（2026年版）》发布，“存肌肉”这个概念从健身圈走入寻常百姓家，如今正成为盐城老年健康圈的新热词。

“肌肉可不只是让身板看起来结实。”市第一人民医院临床营养科主任高红兰解释，肌肉是人体最大的运动器官，同时也是重要的代谢器官。对老年人来说，充足的肌肉量不仅意味着关节更稳定、步态更灵敏，更是抵御跌倒、骨折风险的“第一道防线”。除此之外，肌肉还参与调节血糖血脂、维持人体免疫力，称得上是慢性病的“天然缓冲垫”。

然而，实际情况并不乐观。高红兰在门诊中发现，主动关注自身肌肉状况的老年人还不到一成。很多老人仍信奉“千金难买老来瘦”的说法，却不知道对65岁以上的老年群体来说，体重指数（BMI，kg/m^2）维持在20.0至26.9之间更为适宜；80岁以上的高龄老人，更要警惕体重过轻，BMI建议保持在22.0至26.9区间。当然，患有糖尿病、心肾疾病的老人，还需要遵从医嘱进行个性化调整。

那么，是谁悄悄“消耗”了老年人的肌肉储备？高红兰分析，除了自然衰老这一因素，两大“元凶”不容忽视：一是活动量大幅减少，长期久坐让肌肉得不到有效刺激；二是饮食结构失衡，不少老人长期以素食为主，或是偏爱软烂的粥食，优质蛋白摄入严重不足，导致肌肉合成的“原料”短缺。

如何捕捉肌肉流失的早期信号？高红兰提醒，如果出现腿脚乏力、爬楼费力、握力下降、步速变慢、容易疲惫、体重无原因下降等表现，就应当提高警惕，建议及时到医疗机构营养科门诊完成营养筛查和评估，通过人体成分分析，可以精准评估肌肉量及其分布情况。

科学“存肌肉”，其实有章可循。高红兰结合国家新版指南，为我市老年朋友开出了“生活处方”。

饮食上，要遵循“足量优质蛋白，三餐均衡分配”的原则。建议每天按每公斤体重摄入1.2至1.5克蛋白质，每餐保证20至25克优质蛋白。鸡鱼肉蛋奶及大豆制品都是优质蛋白的良好来源。如日常饮食无法满足蛋白质需求，可在医生或营养师的指导下适当补充营养制剂，弥补摄入缺口。针对老年人的消化特点，可以将食材加工成肉末、蛋羹、软烂菜肴，提升吸收效率。同时，可适量补充维生素D和亮氨酸，为肌肉生长“添动力”。

运动上，要坚持“抗阻为主，多元搭配”。每周进行2至3次温和的力量训练，不妨从半公斤左右的小哑铃或是一瓶矿泉水开始，也可以尝试靠墙静蹲、推墙俯卧撑、坐姿抬腿、弹力带拉伸等简单安全的居家抗阻动作，每周2至3次，每次20至30分钟。再搭配每周3至5次散步、打太极拳等有氧运动，兼顾心肺功能与肌肉锻炼，稳稳守住晚年活力。

“存肌肉，就是存底气。”高红兰说，在我市，越来越多的老年朋友开始把“力量训练”融入日常生活。肌肉不再是年轻人的专属，而是每一位长者享受高质量晚年生活的“硬核资本”。